6 Tipps, wie du deinen Blutzucker stabilisieren kannst

In einer früheren Podcastfolge habe ich schon mal aufgezeigt, wie Zucker unsere Hormonbalance beeinflusst und wie stark dieser Einfluss sein kann. Hier kannst du dir die Podcastfolge dazu anhören.

Genau deswegen möchte ich dir heute 6 konkrete und einfache Tipps mit auf den Weg geben, wie du deinen Blutzucker auf einfache Art und Weise stabilisieren kannst, ohne dass du grossartig deine Ernährung umstellen musst.

Tipp Nr. 1: Kenne deine Kohlenydrattoleranz

Wir sind nicht alle gleich. Tatsächlich bin ich nach vielen Jahren als Gesundheits- und Ernährungscoach überzeugt davon, dass es unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt. Daher macht es Sinn, dass du für dich herausfindest, wie gut (oder wie schlecht) du Kohlenhydrate tolerieren kannst. Je besser du sie tolerierst, desto mehr kannst du in deinen Mahlzeiten davon haben; je schlechter desto weniger.

Zusätzlich zu deinem Stoffwechseltyp zeigt deine Kohlenhydrattoleranz aber auch, wie gesund dein momentaner Stoffwechsel ist. Je besser du Kohlenhydrate verträgst, desto besser steht es auch um deinen Stoffwechsel. Die Stoffwechselgesundheit kannst du zum Beispiel mittels einer Haarmineralanalyse testen lassen.

Wie finde ich meinen Stoffwechseltyp heraus?

Es gibt einige Körperbeobachtungen, die dir dabei helfen können. Zum Beispiel: Halten dich kohlenhydratreiche Mahlzeiten über mehrere Stunden satt? Oder brauchst du nach 2 Stunden etwas Süsses, um den Blutzuckereinbruch zu überbrücken? Hast du nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten Mühe mit der Wärmeproduktion? Geben sie dir eher Energie oder erlebst du eher einen sogenannten Carb-Crash, bei dem du beinahe einschläfst, wenn du viele Kohlenhydrate gegessen hast? Das alles sind Anzeichen dafür, ob du eine hohe oder tiefe Kohlenhydrattoleranz hast.

Wenn du es genauer wissen möchtest: Bei der nächsten Monthly Session im Endo Family Club gehe ich genauer darauf ein und stelle allen Teilnehmern einen Stoffwechseltyptest zur Verfügung, um dir da deine persönliche Einschätzung zu erleichtern.

Tipp Nr. 2: Die Reihenfolge macht’s

Um deinen Blutzucker stabil zu halten, ist es nicht nur entscheidend, was du isst, sondern vor allem, in welcher Reihenfolge du den Teller leerst. Iss zuerst dein Gemüse, gefolgt von einer Portion Eiweiss und erst zum Schluss solltest du – sofern vorhanden – die Kohlenhydrate in Form von Sättigungsbeilagen essen. Diese Ess-Reihenfolge führt bewiesenermassen zu einem langsameren und flacheren Blutzuckeranstieg.

Tipp Nr. 3: Nimm einen Schuss Apfelessig mit dazu

Trinke 15 – 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Schuss Apfelessig. Apfelessig hilft nämlich dabei, die Blutzuckerreaktion zu senken und kann sogar den Nüchternblutzuckerwert am Morgen reduzieren, wenn du abends Apfelessig zu dir genommen hast.

Tipp Nr. 4: Gestalte deine Mahlzeiten ausgewogen und vergiss das Fett nicht

Dass wir ausgewogen essen sollten, weiss so ziemlich jeder. Wie viele Kohlenhydrate du brauchst bzw. dein Stoffwechsel handhaben kann, das ist individuell. Auf jeden Fall solltest du aber darauf achten, dass du ausreichend Fett zu deinen Mahlzeiten dazu nimmst. Denn Fett ist der einzige Makronährstoff, auf den es keine Blutzuckerreaktion gibt. Fett verlangsamt die Glukose-Aufnahme im Blut und sorgt so dafür, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Ausserdem sind gesunde Fette enorm wichtig für unsere Hormongesundheit!

Tipp Nr. 5: Vermeide Snacks

Ständiges Essen zwingt deinen Körper zu ständigen Blutzuckerachterbahnfahrten. Versuche so gut es geht, auf Snacks zu verzichten.

Ein guter Hinweis für dich ist dein Sättigungsgefühl: Wenn du nach einer Hauptmahlzeit locker 4 – 5 Stunden satt bist, war die Zusammenstellung der Makronährstoffe für dich genau richtig. Wenn es dir schwer fällt, es bis zur nächsten Hauptmahlzeit auszuhalten, musst du über die Bücher: Hast du ausreichend Protein gegessen? War eine gesunde Fettquelle mit dabei? Hast du dir ausreichend Zeit genommen, um in Ruhe zu essen und gut zu kauen?

Wenn du nach deinen Hauptmahlzeiten gerne mal etwas Süsses hast oder brauchst, dann versuch, das süsse Etwas direkt danach zu essen, um deinen Blutzucker nicht unnötig anzuschubsen.

Tipp Nr. 6: Bewege dich!

Wenn du weisst, dass du zum Beispiel am Wochenende eingeladen bist und es vermutlich mehr Kohlenhydrate geben wird, als du verträgst, kannst du dieses Wissen für dich nutzen und dich mit einer Bewegungseinheit gezielt darauf vorbereiten.

Bewegung und Sport leeren die Glykogenspiegel in deinen Zellen, so dass du dann mehr Stauraum zur Verfügung hast, wenn du später am Tag mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du eigentlich verträgst. So federst du die Belastung für dein System ab. Wichtig ist, dass es eine Form der Bewegung ist, die dir Spass macht und im Einklang ist mit dem, was deinem Körper gut tut – und idealerweise auch im Einklang mit deinem Zyklus 🙂

Hör dir hier die dazugehörige Podcastfolge an:

Shownotes

Nimm mit mir Kontakt auf:

Per Mail: hallo@rominascalco.ch
Instagram: @rominascalco

Endometriose-Vereinigung Schweiz (Endo-Help)
Endometriose-Dialog e.V.
Endometriose-Vereinigung Deutschland
Endometriose-Vereinigung Österreich