Gesunde Alternativen zu Zucker

Es ist mittlerweile bekannt, dass (zu viel) Zucker gesundheitsschädlich ist; sowohl für unsere Zähne, als auch für den gesamten Körper.

Zucker hat vielfältige negative Auswirkungen auf den Körper: So führt er zu schnellen Blutzuckerspitzen und zwingt die Bauchspeicheldrüse, vermehrt Insulin zu produzieren. Auf Dauer kann dies zu Insulinresistenz und Diabetes führen.

Gleichzeitig fördert Zucker systemische Entzündungen, die nicht nur Schmerzen verstärken, sondern auch Heilungsprozesse verlangsamen können.

Er kann das Gleichgewicht der Darmflora stören, was das Immunsystem schwächt und Verdauungsprobleme begünstigt – und auch die Vaginalflora negativ beeinträchtigen kann. Das kann längerfristig zu ungewünschten Nebenwirkungen wie Pilzinfektionen führen.

Auch der Fettstoffwechsel leidet, da überschüssiger Zucker in der Leber zu Fett umgewandelt wird, was nicht nur die inneren Organe mit der Zeit verfetten lässt, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Darüber hinaus bringt Zucker das Hormonsystem durcheinander und verschlimmert hormonelle Dysbalancen, die bei chronischen Erkrankungen wie Endometriose besonders belastend sein können.

Mit weniger Zucker zu mehr Wohlbefinden

Natürlich ist hier das Mass absolut entscheidend; ein gesunder Stoffwechsel, der über genügend Nährstoffe und Mineralien verfügt, kann Zucker (in vernünftigem Mass) absolut gut tolerieren, ohne dass es sofort zu den oben genannten Gesundheitsproblemen führen muss.

Wenn die Endometriose allerdings gerade aktiv ist und mit massiven Beschwerden ihr Unwesen treibt, kann es sehr sinnvoll sein, vorübergehend auf Zucker zu verzichten.

Ich habe jahrelang von einer zuckerfreien Ernährung stark profitieren und meine Endometriosebeschwerden damit deutlich reduzieren können.

Gesunde Alternativen zu herkömmlichem Zucker können dir die Umstellung deutlich einfacher machen und dir das Gefühl des Verzichts nehmen.

Deshalb möchte ich dir hier einige gesunde Zuckeralternativen vorstellen, die du in Betracht ziehen solltest.

Gesunde Alternativen für Zucker

Bei den Zuckeralternativen, die ich dir vorstellen möchte, unterscheide ich zwei Kategorien: Zuckeralternativen, die zum Kochen und Backen geeignet sind und Zuckeralternativen, die du für eher kleinere Mengen sporadisch verwenden kannst.

Lass uns zuerst einmal die Zuckeralternativen zum Kochen und Backen anschauen.

Zuckeralternativen zum Kochen und Backen

Allulose

Mein absoluter Favorit hier ist eindeutig Allulose. Allulose ist ein Einfachzucker, der in der Natur nur in kleinen Mengen vorkommt und ist vom Aufbau her der Fruktose sehr ähnlich. Daher ist der Geschmack von Allulose sehr nah beim Zucker, was es zu einer perfekten Alternative macht!

Im Gegensatz zur Fruktose, die über die Leber verstoffwechselt wird und bei Überkonsum die Leber verfetten kann, wird Allulose praktisch nicht verstoffwechselt und unverändert wieder ausgeschieden.

Das heisst, wir haben (fast) die Süsse von Zucker – aber ohne dessen gesundheitlichen Nachteile.

Allulose hat noch weitere Vorteile:

• Allulose hat ca. 70% der Süsskraft von Zucker – wenn dir aber wie mir die meisten Rezepte tendenziell zu süss angegeben sind, kannst du es 1:1 wie Zucker verwenden
• Allulose karamellisiert – daher kannst du es ohne Einschränkungen für deine Backträume verwenden
• Allulose hat fast keine Kalorien und dadurch auch fast keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel.
• Im Gegensatz zu anderen Zuckeralternativen ist Allulose für Hunde ungefährlich (für Katzen liegen noch keine Daten vor)
• Allulose stimuliert im Darm Sättigungssignale; möglicherweise reguliert es den Blutzuckerspiegel und könnte auch einen positiven Einfluss auf das Bauchfett und das Fett um die Leber haben (hier haben wir vorerst nur Tierstudien).

In Japan und in den USA ist Allulose bereits zugelassen; in der EU ist die Zulassung noch ausstehend.

Du kannst Allulose daher im Ausland bereits problemlos bestellen:

• Wholesome Sweeteners, Allulose, kalorienfreier Süßstoff, 340 g
• Health Garden, Ganz natürlicher Allulose-Süßstoff, 397 g
• RxSugar, Allulose Sugar, Allulose-Zucker, 454 g

–> Mit dem Code CDJ3362 bekommst du 5% Rabatt auf deine Bestellung bei iHerb.

Quellen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135006/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708315/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646462300169X
• https://www.researchgate.net/publication/322341140_GLP-1_release_and_vagal_afferent_activation_mediate_the_beneficial_metabolic_and_chronotherapeutic_effects_of_D-allulose

Erythrit & Xylit

Lange Zeit war ich grosser Fan von Erythrit und habe es längere Zeit als Zuckeralternative zum Backen verwendet. Erythrit beeinflusst den Blutzucker gar nicht und kann nicht verstoffwechselt werden, was es auch kalorientechnisch sehr attraktiv macht.

Xylit hat eine ähnliche Süsskraft wie Zucker und kann 1:1 wie Zucker verwendet werden; allerdings erhöht es den Blutzuckerspiegel leicht und hat auch verwertbare Kalorien. Nicht so viel wie Zucker (ca. 40%), aber dennoch.

Neuste Studien zeigen aber, dass Xylit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Es wurde festgestellt, dass Xylit die Blutplättchen verklumpen lässt, was die Bildung von Blutgerinnseln begünstigt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigert. Besonders bei Menschen mit einem ohnehin erhöhten Risiko für Herzprobleme kann Xylit gefährlich sein​.

Auch Erythrit, ein weiterer Zuckeralkohol, birgt ähnliche Risiken. Studien deuten darauf hin, dass Erythrit ebenfalls zu einer erhöhten Blutgerinnungsneigung führen kann. Zudem können beide Süssstoffe in grösseren Mengen (vor allem aber Xylit) Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall auslösen​.

Xylit ist bereits in kleinen Mengen für Hunde und Katzen lebensgefährlich, weshalb hier bei Tierhaltern Vorsicht geboten ist.

Quelle: https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/27/2439/7683453?login=false

Tagatose

Tagatose ist ein natürlicher Zuckerersatz, der in Milchprodukten vorkommt und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Hier sind einige der wichtigsten:

1. Geringer Einfluss auf den Blutzuckerspiegel: Tagatose hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Das macht es zu einer idealen Alternative für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzucker stabil halten wollen.
2. Weniger Kalorien: Tagatose enthält etwa 1,5 bis 2 Kalorien pro Gramm, was deutlich weniger ist als der Energiegehalt von normalem Zucker (ca. 4 Kalorien pro Gramm).
3. Zahngesundheit: Im Gegensatz zu normalem Zucker fördert Tagatose nicht das Wachstum von Karies verursachenden Bakterien im Mund.
4. Förderung der Darmgesundheit: Tagatose wird teilweise im Dickdarm fermentiert und kann somit als Präbiotikum wirken. Das bedeutet, dass es das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern kann, was zu einer besseren Verdauung und allgemeinen Darmgesundheit beiträgt.
5. Antioxidative Eigenschaften: Studien haben gezeigt, dass Tagatose antioxidative Eigenschaften haben kann, die helfen könnten, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Dies kann zum Schutz vor chronischen Krankheiten beitragen.
6. Positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Tagatose helfen kann, den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig den Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Tagatose hat eine fabelhafte Süsskraft (ca. 90% von Zucker) und eine angenehme Süsse, kann karamellisieren wie Zucker und ist daher prima als Zuckeralternative geeignet!

Der Nachteil: Tagatose ist preislich eher in der höheren Kategorie, es gibt aber mittlerweile auch Kombiprodukte mit Galactose, was es wiederum erschwinglicher macht.

Meine Produktempfehlung: Tagatose von Sunday Natural

Quelle: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.14358

Weitere Zuckeralternativen

Wenn du eine Zuckeralternative brauchst, bei der du nur geringe Mengen benötigst, kannst du auch auf ganz besondere Alternativen zurückgreifen, die nicht nur süssen, sondern gleich auch noch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Win-Win also!

Glycin

Glycin ist die kleinste Aminosäure im Körper und spielt eine zentrale Rolle in vielen biochemischen Prozessen.

Es unterstützt den Aufbau von Kollagen, was zu strafferer Haut, starken Nägeln und gesundem Haar beiträgt. Glycin wirkt entzündungshemmend, fördert die Regeneration der Darmwand und verbessert die Insulinsensitivität.

Zudem stärkt es die Lebergesundheit und unterstützt die Hormonbalance, was besonders während der Schwangerschaft und für Frauen mit hormonellen Dysbalancen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) oder Endometriose von Vorteil sein kann​.

Schätzungen zufolge haben die meisten Menschen heutzutage einen erheblichen Glycinmangel. Da sie angenehm süss schmeckt, kann sie in kleinen Mengen daher wunderbar zum Süssen verwendet werden!

Meine Produktempfehlung für dich: Glycin von Edubily

Inositol

Inositol, besonders in der Form von Myo-Inositol, hat erhebliche Vorteile für die Hormongesundheit (nebst der allgemeinen Stoffwechselgesundheit, Genexpression, der Kontrolle der intrazellulären Kalzium-Konzentration uvm).

Es verbessert die Insulinempfindlichkeit und kann dadurch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, was besonders bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) vorteilhaft ist – und generell bei Hormondysbalancen.

Zudem unterstützt es die Balance von Hormonen, indem es den Spiegel von Androgenen senkt und den Menstruationszyklus stabilisiert. Inositol kann auch die Fruchtbarkeit fördern und die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern.

Inositol hat etwa die Hälfte der Süsskraft von Zucker und kann problemlos zum Süssen von Speisen und Getränken verwendet werden.

Meine Produktempfehlung für dich: Inositol von Edubily

Ribose

Ribose ist ein Einfachzucker, der kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und den schönen Nebeneffekt hat, deine ATP-Produktion zu unterstützen.

Ribose hat eine super Löslichkeit und kann daher prima zum Süssen verwendet werden.

Meine Produktempfehlung für dich: Ribose von Sunday Natural

Wichtig: Ribose ist nicht geeignet für Diabetiker, da Ribose über den Pentosephosphatweg in Glukose umgewandelt werden kann.

Galactose

D-Galactose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid), der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten vorkommt. Obwohl D-Galactose nicht so verbreitet ist wie Glukose oder Fruktose, bietet sie einige gesundheitliche Vorteile, die vor allem in bestimmten therapeutischen Anwendungen und für die Gehirngesundheit von Bedeutung sind. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von D-Galactose:

1. Unterstützung der Gehirnfunktion: D-Galactose kann eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielen, da sie als Energielieferant für das Gehirn dient. Sie wird oft in der Forschung als Neuroprotektor untersucht, da sie helfen kann, kognitive Funktionen zu verbessern. Einige Studien deuten darauf hin, dass D-Galactose zur Bildung von Nervenzellen beitragen und das Wachstum neuronaler Netzwerke unterstützen kann.
2. Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit: Es gibt Hinweise darauf, dass D-Galactose bei altersbedingten Gedächtnisverlusten oder kognitiven Beeinträchtigungen nützlich sein könnte. Einige Tierstudien zeigen, dass die Verabreichung von D-Galactose das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern könnte, vor allem bei älteren Tieren.
3. Förderung der Darmgesundheit: D-Galactose wird teilweise im Darm fermentiert und kann so als Präbiotikum wirken. Präbiotika fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien, was die Verdauung unterstützt und das Immunsystem stärkt.
4. Stimulation des Immunsystems: D-Galactose kann das Immunsystem unterstützen, indem sie die Produktion von bestimmten Immunzellen und die Funktion der weißen Blutkörperchen verbessert. Dies kann bei der Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen helfen.
5. Rolle im Zellstoffwechsel: D-Galactose spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und im Aufbau von Glykoproteinen und Glykolipiden, die essenziell für die Zellmembranen und Zellkommunikation sind. Dies ist besonders wichtig für die Funktion von Zellen im gesamten Körper, einschließlich des Nervensystems.
6. Wundheilung: In einigen Studien wurde gezeigt, dass D-Galactose die Wundheilung unterstützen kann, indem sie das Wachstum und die Regeneration von Gewebe fördert. Dieser Effekt könnte auf ihre Rolle im Zellstoffwechsel und der Zellkommunikation zurückzuführen sein.
7. Antioxidative Eigenschaften: D-Galactose hat antioxidative Wirkungen, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können. Oxidativer Stress steht im Zusammenhang mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen.

Wichtige Anmerkung:

Ein übermässiger Konsum von D-Galactose kann jedoch in einigen Fällen zu negativen Effekten führen, insbesondere bei Menschen mit der seltenen genetischen Störung Galaktosämie, bei der der Körper D-Galactose nicht richtig abbauen kann. Daher sollten Menschen mit dieser Erkrankung D-Galactose vermeiden.

Galactose kann auch zum Süssen und sogar zum Backen verwendet werden, hat aber deutlich weniger Süsskraft als normaler Zucker, dafür auch einen deutlich tieferen glykämischen Index.

Galactose gibt es einzeln z.B. bei Sunday Natural oder in Kombi mit Tagatose.

Mein Fazit

Wenn die Endometriose akut Beschwerden verursacht und der Körper in ständiger Alarmbereitschaft steckt, kann es sinnvoll sein, auf Zucker zu verzichten.

Hier bietet sich Allulose als Zuckeralternative an, vor allem beim Backen und wenn grössere Mengen gebraucht werden. Für kleinere Mengen können auch Zuckeralternativen wie Glycin, Ribose oder Inositol herbeigezogen werden; da haben wir nämlich gleich noch gesundheitliche Vorteile.

Wer aber gut aufgestellt ist, vor allem in Hinblick auf Nährstoffe und Mineralien, kann durchaus auch auf natürlichen Zucker in Form von Obst, gelegentlich hochwertigen Honig oder Kokosblütenzucker zurückgreifen (einen gesunden Lebensstil, gesunder Menschenverstand und geringer Konsum vorausgesetzt).

Das Wichtigste ist hierbei immer dein eigenes Körperfeedback: Wie geht es dir, wenn du etwas zuckerhaltiges gegessen hast? Oder etwas mit einer Zuckeralternative?

Jetzt bist du dran: Was verwendest du gerne als Zuckerersatz? Womit hast du gute oder weniger gute Erfahrungen gemacht?

Teile es gerne mit mir in den Kommentaren.

So oder so hoffe ich, dass dir dieser Artikel hilft, eine gute, gesunde Entscheidung für dich zu treffen!

Alles Liebe,
Romina